オリーブオイルの効能や使い道を紹介!健康でおいしい毎日を♪

オリーブオイルは、食用油の中でも健康に良いと注目されている油です。

今回は、オリーブオイルがなぜ健康に良いと言われているのか?という理由を、成分や効能の面から解説していきます。

また、料理だけではないオリーブオイル様々な使い道もご紹介していきますので、健康でおいしい毎日を過ごすための参考にしてくださいね^^

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オリーブオイルの主な成分、効能

1.オレイン酸

オレイン酸は脂肪酸(※)の1種であり、オリーブオイルの主成分です。

オリーブオイルは、他の食用油よりも高い割合のオレイン酸が含まれていることが大きな特徴です。

100g当たりの
オレイン酸の量
オリーブオイル73g
なたね油(キャノーラ油)58g
ごま油37g
米油39g
数値は日本食品成分表2010を参考にしています。

オレイン酸の効能

オレイン酸の注目すべき効能を、以下に3つ挙げます。

  • 過酸化脂質になりにくい(酸化されにくい)
    過酸化脂質とは、名前の通り脂質が酸化した物質で、人体に有害です。(動脈硬化やシミ・しわの要因になり、発がん性物質としても知られています。)

    オレイン酸は、脂肪酸の中でも酸化されにくい性質があるため、有害な過酸化脂質になりにくいのです。

  • 悪玉コレステロールを減らす
    悪玉コレステロールは、血管を傷つけたり、高血圧のリスクを上げるような物質です。

    オレイン酸には、悪玉コレステロールを減らす性質があります。

  • 胃もたれを起こしにくい
    オレイン酸には、脂質の消化吸収を促進する働きがある(※)ので、胃もたれが起きにくい性質があります。

    (※)正確には、体内でオレイン酸から生成されるオレオイルエタノールアミド(OEA)が脂質の消化吸収を促進します。

2.ポリフェノール

オリーブオイル(バージンオリーブオイル)には、他の食用油よりもポリフェノールが多く含まれます。

理由はオイルの製法にあります。

例えばサラダ油などの場合、製造過程で加熱や脱臭が行われ、このような過程でポリフェノールが失われていきます。

一方で、オリーブオイルの場合は果実から搾った果汁がそのままオイルになるので、ポリフェノールが豊富に含まれた状態になっているのです。

ポリフェノールの効能

ポリフェノールには”抗酸化作用”という働きがあり、体にたくさんのいい影響を与えます!

  • 糖尿病の予防
    糖尿病とは簡単に言うと、血糖値が下がりにくくなり、慢性的に高血糖の状態が続くことを言います。

    ポリフェノールには、血糖値が下がりにくい状態を改善する効能がありますので、糖尿病の予防になります。

■糖尿病とは?

糖尿病になってしまうと血管に悪影響を及ぼすようになり、重症化すると失明、腎不全などに発展する可能性があります。

  • 美容効果
    ポリフェノールには、コラーゲンなどのタンパク質にダメージを与え、肌のハリや弾力が失われる原因となる”活性酸素”の働きを抑制する効果があります。

  • 過酸化脂質の発生を抑制
    上でも一度出てきましたが、過酸化脂質は脂質が酸化した物質で人体に有害です。(動脈硬化やシミ・しわの要因になり、発がん性物質としても知られています。)

    ポリフェノールの抗酸化作用によって脂質が酸化しにくくなり、過酸化脂質の発生が抑制されます。

3.ビタミン

オリーブオイルには、ビタミンAやビタミンEが含まれます。

ビタミンAの効能

ビタミンAは日本人に不足しがちなビタミンで、視力低下の防止・正常な免疫機能の維持・シミ生成の防止などの効能があります。

微量ではありますが、ビタミンAが含まれているのは、他の食用油にはないオリーブオイルの特徴です。

(1μg = 100万分の1g、1mg = 1000分の1g です)

100g当たりの
ビタミンA(※1)含有量
オリーブオイル15μg
なたね油(キャノーラ油)0
ごま油ほぼ無し
グレープシードオイル0
数値は日本食品成分表2010を参考にしています。
(※1) レチノール当量を指します。
(※2) αトコフェロールを指します。

ビタミンEの効能

ビタミンEには、抗酸化作用・悪玉コレステロールの減少・血栓の防止などの効能があります。

ビタミンEは普段の食生活でおおよそは補えているので、積極的に摂取したほうがよいということではありませんが、油にとっては豊富に含まれていた方が都合が良いです。

それは、ビタミンEの抗酸化作用によって油が酸化しにくくなり、有害な過酸化脂質を生成しにくくなるからです。

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オリーブオイルの様々な使い道

オリーブオイルの使い道①:料理への活用

オリーブオイルの料理への使い道としては、炒め物やドレッシング、料理の仕上げの風味付けなどがメジャーですが、

揚げ物やオイル漬けに使用しても美味しく食べられます!

■揚げ物への活用
オリーブオイルは加熱しても酸化しにくい性質があるので、揚げ物油として使用することもおすすめです^^


■オイル漬けへの活用
オイル漬けは食材の日持ちを良くするだけでなく、食材の風味がオリーブオイルオイルに移る(同時にオリーブオイルの風味も食材に移る)ので、

特別な味わいのオリーブオイルが楽しめます。

そのままおつまみとしても良いですが、パスタやパンによく合いますので、好きな方はぜひ挑戦してみてくださいね^^


毎日の食事で摂取する油をオリーブオイル中心とする”地中海式食事法”は、心筋梗塞の予防やダイエットのサポートにも役立つと言われており、世界でも注目を集めている食事法です。

オリーブオイルの使い道②:そのまま飲む

オリーブオイルのビタミンやポリフェノールは、加熱調理によって一部が失われてしまいます。

そのため、オリーブオイルの栄養成分を効率的に摂取する方法として、”そのまま飲む”という方法が注目されています。

ただし、いつもの食事 + オリーブオイルを飲む ということをしてしまうと脂質の過剰摂取になる可能性が高いので注意が必要です。


オリーブオイル(特にエキストラバージン)は辛みや苦みの強いものもあり、飲みにくいと感じる方も多いようです。

そのような方には、サプリメントで栄養を補給することもおすすめです!

オリーブオイルの使い道③:美容への活用

オリーブオイルに含まれる栄養素は、肌に塗ることでも良い効果が期待できます。

このため、スキンケアやクレンジング、髪や体の保湿用オイルとしても利用できます。

全身に利用できますので1つあれば持っておくと便利です^^

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美味しいオリーブオイルで毎日を健康に!

毎日の健康のために美味しいオリーブオイルを試していきたい!という方にとって、オリーブオイル選びは最初の難関だと思います^^;

なにしろ種類がかなり豊富ですので、適当に買った結果微妙だった。。なんて話もよくあります。

最初のうちは、口コミの多い通販サイト(楽天、amazonなど)で口コミを参照したりするのも良いですし、

プロ(オリーブオイルソムリエ)が厳選してくれるようなサービスを利用するのも、失敗を減らせるのでおすすめです^^

下の参考記事にある”オリーブハート”は、オリーブオイルソムリエが厳選したオイルが定期的に届くサービスです。


ある程度オリーブオイルに慣れてきた方は、産地で選んでみるのも面白いですよ^^

オリーブオイルはその土地の料理に深く関係していることが多いので、どんな料理に合わせるか考えながら選ぶと楽しみが増えますよ!

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最後に

以上、オリーブオイルの効能や使い道を中心にご説明しました。

おいしいだけでなく、健康や美容の面でもメリットがあることをお分かりいただけたと思います!

オリーブオイルにはたくさんの種類がありますので、色々な風味のものを楽しんでくださいね^^

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