オリーブオイルは健康的な食用油として注目されており、最近では料理に使用するのではなく、
”そのまま飲む”という方法も健康に良い効果があるということで、たびたび紹介されています。
摂取量については、”毎日大匙２杯までを目安として飲むと良い”という記事をよく見ますが、この言葉を鵜吞みにして
”これから毎日オリーブオイルを飲もう！”と安易に飲み始めてしまうのは、逆に健康を損ねる可能性があるので危険だと考えます。
理由は、脂質の摂りすぎになる可能性が高いからです。
本記事では以下の内容をご説明していきますので、これからオリーブオイルを飲もうとお考えの方は、一度立ち止まって考えてみてくださいね。
- オリーブオイルに含まれる栄養素は？どのような効果がある？
- オリーブオイルを加熱せずに飲むのが良いとされるのはなぜ？
- オリーブオイルを飲むことによるリスクや注意点は？
- そのままでも飲みやすいオリーブオイルを紹介！
オリーブオイルに含まれる栄養素は？どのような効果がある？
オリーブオイルに含まれる栄養素のうち、特に注目されているのは以下の栄養素です。
- オレイン酸
- ビタミンA、ビタミンE
- ポリフェノール
それぞれの効果についてご紹介していきます。
オレイン酸
オレイン酸は、血中の悪玉コレステロールを減少させる効果のある栄養素です。
このオレイン酸は、オリーブオイルに特に多く含まれる栄養素です。
家庭でよく使用されるなたね油（キャノーラ油）と比較すると、かなり多いことが分かります。
| 100g当たりの オレイン酸の量 | |
|---|---|
| オリーブオイル | 73g |
| なたね油（キャノーラ油） | 58g |
ビタミンA、ビタミンE
ビタミンAとビタミンEの代表的な効果を以下に記載します。
- ビタミンA
⇒ 視力低下の防止、正常な免疫機能の維持、シミ生成の防止、抗酸化作用 など - ビタミンE
⇒ 抗酸化作用、悪玉コレステロールの減少、血栓の防止 など
以下の表は、オリーブオイルとなたね油（キャノーラ油）のビタミンAとビタミンEの含有量を比較したものになります。
ビタミンAが含まれているのは、他の食用油にはないオリーブオイルの特徴です！
（1μg = 100万分の1g、1mg = 1000分の1g です）
| 100g当たりの ビタミンA(※1)含有量 | 100g当たりの ビタミンE(※2)含有量 | |
|---|---|---|
| オリーブオイル | 15μg | 7.4mg |
| なたね油（キャノーラ油） | 0 | 15.2mg |
(※1) レチノール当量を指します。
(※2) αトコフェロールを指します。
ポリフェノール
ポリフェノールは抗酸化作用（酸素が関与する有害な反応を弱める）があり、動脈硬化などの予防に役立ちます。
ポリフェノールは、オリーブオイル独特の”辛味”や”苦み”が強いほど豊富に含まれています。
（※）ポリフェノールの含有量について
辛味や苦みはオリーブの個体によってバラバラですので、具体的な数値として示すことはここでは避けておきます。
オリーブオイルを加熱せずそのまま飲むのが良いのはなぜ？
オリーブオイルを加熱せずにそのまま飲むのが良いと言われる理由は、主に２つあります。
■理由①：加熱すると栄養素が失われるから
料理で加熱することにより、一部の栄養素が分解されて効果を発揮できなくなります。
特に熱に弱いのがポリフェノールで、調理方法によっては半分以上が失われることもあります。
そのまま飲むことで、栄養素がしっかり含まれた状態の良いオリーブオイルを摂取することができます。
■理由②：過酸化脂質の摂取を抑えられる
油は加熱すると酸化が進行し、過酸化脂質という物質が生成されやすくなります。
過酸化脂質は人体に有害であり、動脈硬化やシミ・しわの要因になる物質で、発がん性物質としても知られています。
オリーブオイルをそのまま飲む場合は、この有害な過酸化脂質の摂取を抑えることができます。
■加熱による影響をさらに詳しく知りたい方はこちら！
＞＞ オリーブオイル加熱時の影響（酸化、危険性、栄養、香り）を詳しく解説！
オリーブオイルを毎日そのまま飲むとどうなる？リスクや注意点は？
オリーブオイルを飲むことの大きなリスクとして、冒頭でも記載した脂質の摂りすぎになる可能性が挙げられます。
まず、１日の脂質の摂取基準量は総エネルギー中の20～30%程度が良いとされています。
次に、日本人の１日の栄養素摂取量を調査した結果を見てみましょう。
■１日の栄養素摂取量（男女平均）
| 20~29歳 | 30～39歳 | 40～49歳 | 50～59歳 | |
|---|---|---|---|---|
| 総エネルギー (kcal) | 1900 | 1859 | 1939 | 1918 |
| 脂質の摂取量 (kcal) | 578 | 565 | 577 | 568 |
| 脂質の割合 (%) | 30.4 | 30.4 | 29.8 | 29.6 |
脂質の占める割合に注目してください。
どの世代でも、摂取基準の上限である30%に近い値となっていることが分かります。
ここに、大匙２杯(23g)のオリーブオイルをさらに摂取するとどうなるでしょうか？
■１日の栄養素摂取量 +オリーブオイル大匙２杯
| 20~29歳 | 30～39歳 | 40～49歳 | 50～59歳 | |
| 総エネルギー (kcal) | 1900 | 1859 | 1939 | 1918 |
| 脂質の摂取量 (kcal) | 785 | 772 | 784 | 775 |
| 脂質の割合 (%) | 41.3 | 41.5 | 40.4 | 40.4 |
総エネルギー中の脂質の割合が40%以上になっており、摂取基準量を大きく上回っていることが分かります。
これより、普段の食生活のままプラスでオリーブオイルを飲むと、脂質の摂りすぎになるリスクが高いのです。
健康のために飲み始めたオリーブオイルが、逆に健康を損ねる原因にもなってしまうので、注意が必要です。
リスクを回避するためには、”飲む量は１日に大匙２杯まで！”と安易に決めるのではなく、日々の食生活を見直しながら摂取量を調節しましょう。
一番手っ取り早いのは、料理の際に使用する油の量を少し減らすように心がけることだと思います。
油（調合油）は日本人の食生活の中で、脂質の摂取量に最も大きな影響を与えているためです。
また、脂身の多い肉を食べる頻度を控えて、魚や脂身の少ない肉に変えることも効果的です。
このように、日々の食生活で摂取する脂質の量を減らして、その分をオリーブオイルを飲む方に回す といったやり方が良いと思います。
そのままでも飲みやすいオリーブオイルを紹介！
オリーブオイルをそのまま飲むときの悩みとして多くみられるのは、飲んだ時にのどが痛い、イガイガする といったことがあります。
苦みや辛みが強いオリーブオイルは、ポリフェノールが豊富で体にはいいのですが、飲みにくいと感じる方も多いと思います。
飲みにくいと感じる方には、辛みや苦みが弱いタイプのオリーブオイルがおすすめです。
いくつかご紹介しますね＾＾
料理に使用してもとても美味しいのでおすすめです！
フロントイア
風味について
・フルーティーで少し甘い風味のマイルドなオリーブオイルで、ほのかにハーブのような爽やかな風味も楽しめます。
その他特徴
・ノンフィルター※（無濾過）で製造しており風味豊か
・イタリア南部で大量に生産されているため、高品質かつリーズナブル
サルバーニョ
風味について
・有機栽培のオリーブの実から搾られる。癖がなく、とてもまろやかで芳醇な香り。
その他特徴
・イタリア ヴェローナの有名レストランやミラノの高級食料品店 PECK（ペック）で取り扱われています。
オリーブハート（定期便）
オリーブハートは、すこやか工房が運営するオリーブオイルの定期便サービスです。
日本人のオリーブオイルソムリエが日本人向けにブレンドしているので、日本人の舌に合うマイルドなオリーブオイルとなっています。
定期便利用のメリットは以下です！
■オリーブハートの定期便を利用するメリット
- オリーブオイルに詳しくなくても、美味しいオイルが手に入る！
⇒ 美味しいオリーブオイルを使いたいけど、どれを買っていいかわからない。。という方におすすめです！ - 品質が保証されたオリーブオイルを、安心して使用できる！
⇒ 品質の良いオリーブオイルを使いたいけど、そもそも品質の良いオイルってどうやって選べばいいの？？という方におすすめです！ - 買いに行く手間が省ける！
⇒ 3か月に１回、季節に合った旬のオリーブオイルが２本ずつ届きます！
最後に
以上、オリーブオイルを飲む効果やリスクについてお話ししました。
オリーブオイルには健康に良い成分が豊富に含まれており、それらの栄養素を最大限活かした状態で摂取するには、
”そのまま飲む”という手段が効率的であることをお分かりいただけたと思います。
しかしながら、食生活の見直しを行わずにオリーブオイルを飲み始めてしまうと、
脂質の摂りすぎになる可能性が高くなることも十分に考慮しなければいけません。
飲む場合は、料理に使う油の量を減らすなどして、脂質の摂りすぎにならないように注意してくださいね。
以下、本記事のおさらいになります。
■オリーブオイルに含まれる栄養素は？どのような効果がある？
・オレイン酸
⇒血中の悪玉コレステロールを減少させる効果がある
・ビタミンA
⇒ 視力低下の防止、正常な免疫機能の維持、シミ生成の防止、抗酸化作用 など
・ビタミンE
⇒ 抗酸化作用、悪玉コレステロールの減少、血栓の防止 など
・ポリフェノール
⇒ 抗酸化作用
■オリーブオイルを加熱せずそのまま飲むのが良いのはなぜ？
理由①：加熱すると一部の栄養素が失われるため
理由②：加熱時に発生する過酸化脂質の摂取を抑えることができるため
■オリーブオイルを飲むことによるリスクや注意点は？
⇒ 脂質の摂りすぎになる可能性があるので、日々の食生活を見直しながら摂取量を決めるのがおすすめ。
